Intervall-Training ist ein sehr beliebter Weg der Ausbildung unter Fitness-Fans, vor allem diejenigen, die versuchen, schneller Fett zu verbrennen und fitter und stärker geworden geworden. Verschiedene Studien haben bewiesen, dass diese Art von körperlicher Aktivität positiv allgemeine Fitness-Level beeinflusst, Gewichtsreduktion stimuliert und verbessert die Ausdauer. Wenn Sie noch nicht so ausgebildet, noch, es sich zu experimentieren lohnen könnte!
Kann ich benutze Intervall-Training, Fett zu verbrennen und verlieren Gewicht?
Auf jeden Fall, ja! Die Forschung des American College of Sports Medicine ergab, dass kurze hochintensive Trainingseinheiten mehr Kalorien zu verbrennen. Intervall-Training verbessert die Kraft und Ausdauer, es erhöht die Toleranz gegenüber den Aufbau von Milchsäure und in vielen Fällen ist es vorteilhaft für das Herz-Kreislauf-System, es hilft, Stress Relief und Stimmung verbessert. Der Afterburn Effekt dieses Trainings ist viel größer als nach einer langen, aber geringer Intensität trainieren. Es bedeutet, dass Sie Kalorien verbrennen zu halten, nach Beendigung die Tätigkeit, die entscheidend zur Gewichtsregulierung ist. Außerdem normalerweise Intervall Workouts sind kurz, und man findet immer Zeit dafür!
Intervall-Training ist eine dieser Ausbildung-Typen können sich die ich wenn ich über die beste Fettverbrennung Übungen sprechen. Ich enthalten oft Abständen in meiner Ausbildung, weil diese Art von Übung überall - im Freien, Innenaufnahme, vor dem Fernseher, im Fitnessstudio oder an einem anderen Ort durchgeführt werden kann. Die Grundidee dieses Trainings ist es, Alternativen kurzen Ausbrüchen von hoher Intensität Ausbildungszeiten mit kurzen Pause oder Schulung in einer niedrigen Intensität.
Gibt verschiedene Möglichkeiten, Intervall-Training, z. B. erweiterte HIIT (high Intensity Intervalltraining), Intervall-Training mit niedriger Geschwindigkeit, wie, zum Beispiel, laufen mit verschiedenen Geschwindigkeiten (eine Minute schneller, langsamer, zwei Minuten eine Minute schnell und so weiter). Können wir die gesamte Ausbildung von Intervallen aufbauen können, oder wir, sagen, sprintet in den Jogger Prozess, beispielsweise um sie in der Mitte oder am Ende der Aktivität durchzuführen.
Ihr Training könnte wie folgt aussehen:
Warm-up (langsam joggen) - 3 Minuten
Sprint (Durchlauf so schnell wie möglich) - 10 Sekunden
Jogging walking / - 40 Sekunden
Sprint - 20 Sekunden
Jogging walking / - 40 Sekunden
Sprint - 30 Sekunden
Jogging walking / - 30 Sekunden
Sprint - 20 Sekunden
Jogging walking / - 40 Sekunden
Sprint - 10 Sekunden
Wenn Sie kein Anfänger sind, können Sie den Zyklus mehrmals wiederholen.
Abkühlen - jogging/walking - 5 Minuten
Wenn Sie mit einer Pulsuhr trainieren, werden Sie sehen, dass Ihre Herzfrequenz während der kurzen Ausbrüchen von Aktivität rund 80-90 Prozent der maximal ist (die meisten Fitness-Cardio-Geräten haben die installierte Pulsmesser).
Herzfrequenz
Die Verwendung einer Pulsuhr während der Intervall-Training können Sie den Prozess der Ausbildung und haben immer den Fortschritt. Wie ich bereits erwähnt habe, haben viele Herz-Kreislauf-Maschinen bereits den Pulsmesser, aber wenn du magst, im freien training, kaufen Sie ein Herzfrequenz-Messgerät in jedem Sportgeschäft, es ist nicht teuer.
Ihre RHR (Stoffwechselrate im Herzen) ist ein Satz, an dem Ihr Herz schlägt, während Sie in Ruhe, sind nicht zuletzt ausgeübt haben. Um RHR zu berechnen, müssen Sie 15 Sekunden lang Ihren Puls zu messen und multipliziert es mit 4. Beispielsweise, wenn Sie Herz Schlägen 17 Mal pro 15 Sekunden, das bedeutet, dass es 68 mal pro Minute schlägt. Dies ist Ihre RHR.
Ihre HF max (maximale Herzfrequenz) kann auf verschiedene Weise, die beliebtesten gemessen werden und die einfachste davon ist folgende: 220 minus Ihr Alter. Zum Beispiel, wenn Sie 30 Jahre alt sind, wäre Ihre maximale Herzfrequenz 190 Schlägen pro Minute (220 minus 30). Dieser Formel ist natürlich nicht 100 % genau, aber es kann Ihnen eine gute Vorstellung davon was Ihre Herzfrequenz ist.
Ihre THR (Herzfrequenz) ist die gewünschte Fat Burning Herzfrequenz Herzfrequenz für eine bestimmte Art von körperlicher Aktivität. Um Ihre THR zu berechnen, müssen Sie Ihre Herzfrequenz kennen. Ihre THR hängt auf Ihr Ziel und die Art, wie, die Sie trainieren.
Mehr über THR
Es gilt, dass aerobes Training Training zwischen 55-65 Prozent der Herzfrequenz (untere Zone) und 75-80 Prozent der HFmax (hohe Zone) beinhalten. Anaerobe Training, wie Sprints, beinhalten training rund 80-95 Prozent der HFmax. Die Wiederherstellung Perioden zwischen anaerobe platzt der Tätigkeit fallen auf eine niedrige aerobe Zone oder niedriger. Wie Sie sehen können, kann ein erfahrener Athlet seine Herzfrequenz in der Nähe von maximal möglichen (95 %) während die anaerobe Intervalle haben.
Denken Sie daran
Stellen Sie sicher Sie richtig beurteilen Ihre Fähigkeiten und, falls erforderlich, Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein intensives Training-Programm starten. Es ist wichtig daran zu denken, dass wenn Sie ein Anfänger sind, sollte die Wiederherstellung Perioden länger sein, das Training-Erholung-Verhältnis sollte 1:3. Wenn Sie Schmerzen in der Zone Herz oder Magen Gefühl starten, sollten Sie sofort stoppen und gehen weiter.
Erwärmung und Abkühlung sind wesentliche Bestandteile jedes Intervall-Training. Diese Trainings sind ideal für Fettabbau, aber gleichzeitig sind sie sehr intensiv und HIIT kann schwierig sein, fo